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~ Higiene Aplicada Para La Educación Física ~

Llamamos hábitos saludables a todas aquellas conductas y comportamiento que tenemos asumidas como propias y que inciden prácticamente en nuestro bienestar físico, mental y social. Dentro de esta propuesta voy a desarrollar los hábitos higiénicos a nivel individual y a nivel colectivo; y los hábitos alimenticios.

HÁBITOS HIGIÉNICOS

    Se puede definir como las normas de prevención de accidentes y enfermedades, y de respeto por el entorno; proporcionan las condiciones idóneas para una mejor calidad de vida y hacen referencia a uno de los principios de la prevención: la higiene.

    Los hábitos higiénicos protegen la salud del individuo (hábitos individuales) y la de los demás (hábitos colectivos) .Deben aplicarse durante toda la vida, pero, sobre todo, en la práctica de la actividad física. Aquí expongo algunos de los hábitos que son necesarios incluir en la vida cotidiana de las personas.

·      *  Hábitos higiénicos individuales:

Higiene del cuerpo: Limpieza diaria de la piel mediante la ducha; cepillado de dientes después de cada ingesta de alimentos

Indumentaria: Se debe llevar una ropa limpia, cómoda y adecuada a la actividad que se va a llevar a cabo; el calzado ha de ser transpirable, cómodo e igual que la ropa adecuada a la actividad a realizar.

Elementos de seguridad: respetar las normas, hacer un uso adecuado del material y de las instalaciones son elementos necesarios para evitar accidentes y prevenir lesiones.

·         * Hábitos higiénicos colectivos:

Durante la práctica de actividad física: estar bien hidratado, mantener limpia las instalaciones y en buen estado el material, comunicar al profesor o a la persona encargada de material cualquier incidencia con éste.

En el entorno urbano: hacer un buen uso de las papeleras, respetar los espacios, evitar hacer ruidos molestos para los demás, recoger cualquier desperdicio o basura que es nos caiga al suelo.

Respecto al entorno natural y el medio ambiente: respetar las señales indicadas, no hacer fuego en zonas no habilitadas para ello, hacer un consumo responsable del agua y de la energía, no dejar residuos a nuestra marcha, reciclar lo máximo posible, mantener el medio ambiente.

* Gasto energetico *

Lo primero es conocer las necesidades energéticas diarias que tenemos y esto se realiza valorando nuestro gasto energético. Gasto energético total (GET): son las nedesidades calóricas diarias de una persona.

GET = GEB + GA + ADE

Según esta formula, el gasto energético, es una función del gasto energético basal (GEB), el gasto según actividad (GA) y la acción dinámica específica de los alimentos (ADE).

Las necesidades calóricas según la FAO son:

Varón tipo: 25 años, 65 Kg, vive en zona templada, no gana ni pierde peso, trabaja 8 horas, 4 horas de actividad sedentaria, y pasea hora y media. Sus necesidades calóricas son de 3.200 Kcal/24h.
Mujer tipo: está representada de forma análoga por una mujer sana de 25 años que pesa 55 Kg. Sus necesidades calóricas son de 2.300 Kcal/24h.

  GASTO ENERGÉTICO BASAL

También se denomina metabolismo basal (MB). Es la energía que requiere un organismo para realizar las actividades fundamentales en reposo y ayunas. Es independiente para cada individuo y se ve influido por multiples factores:

• Factores individuales
  • Talla y peso. El MB es algo menor para las personas bajas y delgadas que para los altos y corpulentos.
  • Superficie corporal. Su valor guarda relació directa con el MB.
  • Edad. Las necesidades energéticas basales son grandes en la infancia y van disminuyendo con la edad. Esto se explica por la diferente composición del organismo corporal a lo largo de los años, de manera que una parte de la "masa magra" (consumidora de una importante cantidad de energía) va siendo sustituida progresivamente por "masa grasa" (que necesita menos aporte energético.
  • Sexo. El metabolismo basal es mayor en los varones que en las mujeres por la mayor proporción de grasas de estas últimas.
• Factores ambientales
  • Clima. La exposición al frío aumenta el MB, ya que hay un incremento en la producción de calor que ayuda a mantener la temperatura corporal. El MB es un 10% menor en los trópicos que en los climas templados. Es difícil, pero parece razonable reducir los ingresos de energía en un 5% o 10% en sitios donde la temperatura excede los 25ºC.
• Otros factores: El estado emocional, el crecimiento, embarazo, lactancia o enfermedad influye sobre el MB.

Cálculo: Existen muchas formas, una de ellas es:

* Formula de Harris y Benedict:

	66 + (13,7 x P) + (5 x A) - (6,8 x E)
	65,5 + (9,6 x P) + (1,8 x A) - (4,7 x E)

P = Peso en kilos
A = Altura en centímetros
E = Edad en años

  GASTO ENERGÉTICO SEGÚN ACTIVIDAD

Corresponde a la energía que gastamos en actividades y es directamente proporcional a la intensidad de la actividad. En este gasto, el de mayor magnitud corresponde al trabajo físico, ya que las actividades intelectuales apenas consumen energía.

Cálculo: Hay tablas con indices según actividad que, tan sólo hay que multiplicarlos por la Tasa de Metabolismo Basal. este cálculo se puede hacer con tablas resumidas de varias situaciones posibles agrupadas por gasto energético similar, o bien, con tablas con indices metabólicos por hora para cada una de esas actividades si se requieren cálculos más precisos.

VARIACIÓN DE LA TASA DE MB CON LA ACTIVIDAD
Actividad	Coeficiente de variación	Ejemplos representativos
Reposo	TMB x 1	Sueño, descanso
Muy Ligera	TMB x 1,5	Sentado,escribir máquina, de pie (pintar, jugar cartas, planchar)
Ligera	TMB x 2,5	Caminar (4-6 km/h), ir de compras, trabajo de taller (electricidad...), camareros, golf.
Moderada	TMB x 5	Caminar rápido (5-7 km/h), bicicleta (18 km/h), tenis, jardinería, fregar suelos.
Pesada	TMB x 7	Correr (12 km/h), escalada, trabajo duro (pico, hacha..),natación, fútbol.

"Relación entre el proceso metabólico y la actividad física"

La actividad física es todo tipo de movimiento corporal que realiza el ser humano durante un determinado periodo de tiempo, ya sea en su trabajo o actividad laboral y en sus momentos de ocio, que aumenta el consumo de energía considerablemente y el metabolismo basal,  es decir, la actividad física consume calorías. Sin embargo, la cantidad real que se necesita de actividad física depende de los objetivos individuales de salud, ya sea que se esté tratando de bajar de peso y que tan sano se esté en el momento.

Un proceso metabólico es aquel involucrado en la transformación de la materia en energía. En los seres vivos hay dos tipos principales de procesos metabólicos, Estos procesos se llaman anabolismo y catabolismo, y están relacionados entre sí. En uno se construye y en el otro se descompone o se degrada.

¿QUÉ RELACIÓN SE ENCUENTRA ENTRE EL PROCESO METABÓLICO Y LA ACTIVIDAD FÍSICA?

La relación que existe entre el metabolismo y la actividad física se puede traducir entre una buena y adecuada salud o una deficiencia y mala salud.


El metabolismo nos proporciona los nutrientes que requerimos en el organismo y la actividad física colabora en el buen funcionamiento del organismo. Se puede decir que la actividad física complementa un buen metabolismo resultado de una alimentación adecuada.


El equilibrio del cuerpo es esencial para un desarrollo óptimo, por lo tanto buscar una media entre la ingesta de nutrientes y la actividad física realizada es importante, de lo contrario pueden existir problemas de obesidad o desnutrición.

⏪ Evaluación Funcional de Educación Física ⏩

¿Qué es la evaluación funcional?

La evaluación funcional, en las diferentes edades, es la resultante de la interacción de los elementos biológicos, psicológicos y sociales; constituye el reflejo más fiel de la integridad del individuo a lo largo del proceso de envejecimiento.

¿Cómo se aplica y se desarrolla?

La evaluación de las capacidades físicas se basa fundamentalmente en resultados cuantitativos para valorar el grado de desarrollo que en cada una de ellas alcanza el alumno.
Mediante la medición se controlan los resultados que en el desarrollo de las capacidades físicas se van obteniendo. La valoración del resultado se realiza a través de la comparación, la cual puede ser de dos formas: con el propio resultado anterior del estudiante y la comparación de sus resultados con una norma a vencer, en correspondencia con las características del deporte que se practica y la edad de la persona.

El rendimiento físico depende de la interacción de factores genéticos, estructurales, fisiológicos, biomecánicos y psicológicos, que se traducen en habilidades y capacidades técnicas y tácticas muy sofisticadas y específicas de cada tipo de actividad física o deportiva. Estos factores o capacidades motrices, que podríamos clasificar en condicionales, coordinativas y cognitivas, son potenciadas al máximo a través de un fenómeno adaptativo complejo denominado entrenamiento.

El concepto más moderno de la valoración funcional considera que sólo se puede evaluar la adaptación funcional del organismo a la actividad física si el gesto atlético se reproduce de forma específica (pruebas de laboratorio), o si el registro se obtiene directamente en el campo deportivo (pruebas de campo).

La valoración funcional en niños y adolescentes es una práctica común en los programas escolares de educación física. También es aplicada tanto en programas recreacionales y deportivos como clínicos. Típicamente se llevan a cabo pruebas en las que se deben tomar en cuenta varios factores importantes para su aplicación: edad, sexo, perfil antropométrico, tipo de disciplina deportiva o actividad física, nivel cognitivo, tamaño del grupo e historial médico-nutricional.

También, deben tomarse en cuenta factores fisiológicos asociados con el proceso de crecimiento y desarrollo al momento de evaluar las capacidades físicas en los jóvenes deportistas. Nunca debemos asumir que son adultos en miniatura, enfatizando el hecho de que se deben respetar en todo momento las diferentes etapas del proceso de crecimiento y desarrollo. Existen marcadas diferencias en los procesos metabólicos energéticos, así como también en la coordinación neuromotríz.

El estado físico es la forma en la que se encuentra la persona que va a realizar el ejercicio, es importante realizar al menos treinta minutos de ejercicio durante cinco días. Esto ayudará a retrasar enfermedades cardiacas, diabetes o algún tipo de cáncer, además de ayudar a mantener un buen estado físico.

La capacidad se refiere a los recursos y aptitudes que tiene un individuo, entidad o institución para desempeñar una determinada tarea o cometido. En este caso, para realizar un ejercicio físico.

Concepto de Estado Físico

Puede definirse a la condición o el estado físico de una persona como el estado de rendimiento fundado en la interacción de los procesos metabólicos, fisiológicos o energéticos y los músculos; se manifiesta a través de:

- Capacidades físicas básicas: Dependientes del sistema locomotor y cardiorespiratorio: resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad.
- Capacidades físicas coordinativas: Aquellas que dependen del funcionamiento del sistema nervioso.

A su vez, el estado o condición física depende de distintos factores:

a) La herencia genética y/o el bagaje genético
b) El entrenamiento
c) El sexo (hombre/mujer)
d) La edad
e) La alimentación
f) La motivación

➰ Preparación Física y Técnico de las Disciplinas Deportivas ➰

El desempeño físico está relacionado con la capacidad de reacción de un individuo en determinadas circunstancias o escenarios (mantenimiento básico: fuerza, resistencia, soporte nutricional, soporte de hidratación, soporte técnico, conocimiento y equipamiento) garantizando la supervivencia propia teniendo en cuenta dos variables: 

- Intrínsecas: fuerza-resistencia.
- Extrínsecas: sitio, altura, topografía, clima. 

Para asegurar un excelente desempeño, debemos trabajar principalmente en los aspectos de fuerza y resistencia, para lo cual requeriremos un entrenamiento físico bajo unos parámetros de regularidad, periodicidad, adaptación y variabilidad.

La fisiología entra a jugar un papel importante donde debemos tener en cuenta: la alimentación, la creación, transformación y acumulación de energía, y el desarrollo de fuerza (respiratoria, circulatoria, cerebral, muscular, etc.) para cada individuo en particular.

FASES DEL ENTRENAMIENTO
CALENTAMIENTO

El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento e incluso de una competición, prepara al organismo para posteriores esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesione

1º- Parte genérica: (15’) en la que se utilizan ejercicios de preparación física general en los que intervienen los grupos musculares más importantes. En esta parte debemos diferenciar tres tipos de ejercicios: 

• 5’ de puesta en acción: con ejercicios como caminar, carrera continua suave, pedalear en una bicicleta estática, etc. 

• 5’ de estiramientos de los principales músculos trabajados en la parte anterior. 

• 5’ de ejercicios genéricos como saltos, abdominales, lumbares, etc.

2º- Parte específica: (10’) ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a realizar, por ejemplo si vamos a jugar a baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: dribling, pases, tiro a canasta, entradas, etc. 

Para iniciar el entrenamiento o partido lo ideal es dejar un periodo de unos 5’-10’ de recuperación, si este descanso superara los 20’ los efectos del calentamiento comenzarían a disminuir. 

El calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyen como pueden ser:

• La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo. 

• El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas. 

• El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma. 

• La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día. 

• La temperatura ambiente también es importante cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento. 

La duración del calentamientos óptimo normalmente debería durar entre 15’ y 50’ en función de todos los factores anteriores. 

La intensidad oscilará entre las 90-100 pulsaciones por minuto al inicio y las 120-140 con los ejercicios más intensos.

Los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma progresiva, empezar muy suave para ir incrementando la intensidad, por norma general no deberíamos superar el 70% de nuestro ritmo cardíaco máximo (=220 menos la edad del individuo), de forma que una persona de 40 años (220-40=180, el70% de 180 es 126) no pasaría de 126 pulsaciones. 

(PFG) PRUEBA FISICA GENERAL 4 a 8 semanas.

PERIODO DE ADAPTACIÓN COMPLETA-COMPETENCIA 3 A 4 SEMANAS.

Objetivos:
1. Desarrollo y mantenimiento del rendimiento competitivo previo a la puesta a punto o afinamiento de la forma, mediante un aumento de la intensidad y la disminución del volumen.

2. Determinación del número correcto de competencias a fin de realizar la puesta a punto para el pico.

3. Esta fase competitiva debe repetirse para el primer y segundo macro respetando los objetivos específicos dados para ello.
4. El primer macro se utiliza para evaluar y estabilizar la técnica, determinar el número de competencias necesarias para lograr un buen pico de rendimiento.

5. En el segundo macro para lograr mejores resultados aplicando las experiencias competitivas anteriores. En caso de adultos se debe acceder a jugar con equipos internacionales, por tanto es necesario producir performances máximas. De esta forma se puede ensayar tácticas y ritmos que pueden ser un patrón a aplicar durante las competencias en el segundo macro.

6. Esta tercera fase es una suma del trabajo realizado hasta ahora.

(Existe el criterio que cuanto más complejidad técnica exija la especialidad en más competencias debemos participar).

PAUSA DE ESTABILIZACIÓN 3 A 4 SEMANAS.
Objetivos:
 Evitar las competencias de alto nivel a fin de permitir la necesaria recuperación fisiológica y psicológica y reducir las posibilidades de lesiones.

 Realizar ajustes técnicos finales, los planes tácticos y los procedimientos de la puesta a punto.

 Los trabajos de afinamientos no pueden mantenerse mucho tiempo porque agotan mucho, y esfuerzan al cuerpo.

Esta fase contempla un entrenamiento menos intenso mientras estabiliza los principales componentes de la condición en función de la intervención final en la competencia principal del año.

❇ Nociones Especificas de la Educación Física ❇

¿Que es Educación física?

La Educación Física es un eficaz instrumento de la pedagogía, ayuda a desarrollar las cualidades básicas del hombre como unidad social. Contribuye al accionar educativo con sus fundamentos científicos y sus vínculos interdisciplinarios apoyándose entonces en la filosofía, la psicología, la biología, etc. La educación física es la educación de la salud, del cuerpo-mente.

Objetivos

Los objetivos de más relevancia para la educación física son:

Área Físico motriz:

*Estimular los elementos que intervienen en el desarrollo psicomotor: esquema corporal, literalidad, equilibrio, nociones espacios temporales, coordinación motriz.

*Estimular el proceso de crecimiento y desarrollo del individuo.

Área de Higiene:

*Contribuir a través del ejercicio el desarrollo y la preservación de un estado de salud general óptimo.

Área social:

Fomentar a través de las actividades físico deportivas el proceso de socialización promoviendo la convivencia cordial y alegre, por medio de actividades donde refuerce las conductas de respeto, solidaridad, cooperación y conciencia de grupo.

Área psicológica:

*Estimular el desarrollo psicológico, propiciando la agilidad mental así como la seguridad y la estabilidad emocional del individuo.

Área moral:

*Favorecer en el individuo la incorporación de valores morales.

Y favorecer el despliegue completo y armonioso de las capacidades humana, tanto físicas, psíquicas, sociales y morales."

Diferencia entre Deporte, Educación Física & Recreación

 La Educación Física te ayuda a conocer tu cuerpo, lo que puedes hacer con él, el   ejercicio qe puedes hacer, cómo lo puedes realizar de la mejor manera, etc.

El deporte es la acción de hacer el ejercicio o el ponerlo en práctica.

La Recreación es el uso del tiempo de una manera planeada para el refresco terapéutico del propio cuerpo o mente; la diversión o recreación implica participación activa pero de una manera refrescante y divertida.